غذای غیر مجاز

تغزیه سالم

مقدمه

مواد غذایی لازم برای بدن ، شامل پروتئین ها ، هیدارتهای کربن ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد . غذاهایی که بطور روزانه مصرف می کنیم از مواد غذایی که به آن اشاره شد تشکیل شده اند . تغذیه صحیح به معنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هر کدام از این مواد غذایی می باشد . این مقدار لازم و کافی یا همان نیازهای تغذیه ای در افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد سن ، جنس ، میزان فعالیت فرد ،شرایط محیطی و سلامت یا بیماری از عواملی هستند که موجب بروز این تفاوتها می شوند .

هیدرات های کربن

هیدارت های کربن مهمترین منابع انرژی برای بدن ما هستند و بطور معمول ، بالاترین درصد مصرفی را در مجموع غذاهای روزانه دارا می باشند نان و غلات از شناخته شده ترین منابع غذایی هیدرات کربن هستند .

جالب است بدانید گروه هیدرات های کربن فقط شامل نان و برنج نیست بلکه انواع قندها مانند ساکاروز یا شکر( هیدرات کربن ساده ) نشاسته ( هیدرات کربن پیچیده ) و سبزیجات ( هیدرات کربن غیر قابل هضم یا فیبر ) همگی از دسته هیدراتهای کربن هستند.

پروتئین ها

پروتئین ها مسئول رشد و حفظ ساختار بدن ما هستند پروتئین ها از اجزایی بنام اسید آمینه تشکیل شده اند بدن ما قادر به ساخت برخی از انواع اسیدهای آمینه نیست و لازم است آنها را از طریق دریافت مواد غذایی پروتئین دریافت کند ( به این اسیدهای آمینه ، اسیدهای آمینه ضروری می گویند ) گوشت قرمز و سفید شناخته شده ترین منابع پروتئین می باشند .

چربی ها

چربی ها در ساختمان غشای سلول ها بکار می روند و نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن دارند .بعلاوه چربی ها تنها منبع تامین کننده دسته ای از ویتامینه ها موسوم به ویتامینهای محلول در چربی هستند ( ویتامین E- D- A )‌ روغن و کره شناخته شده ترین منابع چربی هستند .

ویتامین ها و مواد معدنی

وجود این مواد برای برقراری مسیرهای سوخت و ساز بدن ضروری می باشد مقادیر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمتر از مقادیر هیدرات کربن ، چربی و پروتئین می باشد اما همین مقدار اندک برای بدن کاملا ضروری و غیر قابل حذف می باشد . ویتامین ها به دو دسته محلول در آب ( ویتامین C- گروه B ) و محلول در چربی ( ویتامین E- D- A )‌تقسیم شده اند .

گروههای غذایی در 4 گروه اصلی غذایی طبقه بندی می شوند .

- گروه نان و غلات

- گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات ، و مغزها

- گروه شیر و لبنیات

- گروه میوه ها و سبزی ها

غذاهایی که داخل یک گروه قرار می گبرند ( از ارزش غذایی تقریبا مشابهی برخوردارند و می توان در صورت لزوم آنها را جایگزین یکدیگر نمود . مثلا برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می توان از شیر ماست ، پنیر به جای یک دیگر استفاده نمود.

باید توجه داشت که نمی توان گروهها را جایگزین یکدیگر کرد یعنی نمی توان مصرف سبزیجات را جایگزین گوشت یا برنج و غلات نمود . لذا در یک رژیم متعادل روزانه باید نسبت مناسبی از غذاهای موجود در هر کدام از گروههای غذایی وجود داشته باشد .مقیاس سنجش مقدار مورد نیاز مواد غذایی ( واحد ) می باشد که دارای اندازه تعریف شده معینی است مثلا:

1 واحد شیر یعنی 1 لیوان شیر

1 واحد گوشت یعنی 60 گرم گوشت ( معادل 2 تکه متوسط خورشتی )

1 واحد نان یعنی یک برش 30 گرمی ( معادل یک کف دست از نان سنگک ، بربری و تافتون و 4 برش از نان لواش )

1 واحد میوه یعنی یک عدد سیب یا پرتقال متوسط

گروه نان و غلات

مواد غذایی مانند نان ، ماکارونی ، گندم . جو ، ذرت در این گروه قرار دارد مواد غذایی این گروه بیشترین مهم در تامین انرژی بدن دارا هستند . غذاهای گروه نان و غلات از مهمترین منابع ویتامین های گروه B می باشند این غذاها حاوی آهن و پروتئین هم هستند . بد ن ما روزانه به 11تا 6 واحد از غذاهای این گروه نیاز دارد مقدار مصرف غذاهای این گروه به فعالیت روزانه فرد بستگی دارد .

برای مثال

اگر فردی بخواهد روزانه 7 واحد از گروه نان و غلات مصرف کند ، می تواند معادل 3 کف دست نان سنگک در صبحانه - 2 کفگیر پلو در ناهار و 2 کفگیر ماکارونی در شام بخورد .

جدول غذاهای گروه نان و غلات معادل یک واحد

انواع نان	مقدار معادل یک واحد
نان سنگک – بربری - تافتون	1 برش ( معادل یک کف دست )
نان لواش	4 برش
نان باگت	1 برش ( بطول 7 سانتی متر )
سایر غذاها
برنج	1 کفگیر
ماکارونی	1 کفگیر
سیب زمینی	1 عدد متوسط
بلال	1 عدد متوسط
دانه ذرت	نصف لیوان
جوانه گندم	3 قاشق غذاخوری
تنقلات
برنجک	5/1 لیوان
بیسکویت	3 عدد
ذرت بو داده	3 لیوان

نکاتی درباره مصرف گروه نان و غلات

1- برنج را بصورت کته مصرف کنید ویتامین های گروه B در آب حل می شوند در برنج آبکش شده این ویتامین دور ریخته می شود.

2- از نان دارای سبوس استفاده کنید نان سنگک و نان جو ، سبوس دار از بهترین نان های سبوس دار در دسترس هستند

3- در تهیه نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده کنید سعی کنید از نان هایی که در تهیه آن جوش شیرین بکار می رود استفاده نفرمائید .

نان که با جوش شیرین تهیه می شود حاوی ماده ای بنامه اسید فیتیک است این ماده مانع جذب آهن ، کلسیم و روی می شود لذا کمبود این مواد در فرد بوجود می آید .

4- از غلات برشته شده مانند برنحک - گندو برشته و ذرت بو داده بعنوان میان وعده استفاده کنید .

5- برای جذب بهتر پروتئین موجود در غلات می توانید آنها را با یک پروتئین حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) یا پروتئین گیاهی (عدس و لوبیا ) مصرف نمائید .

مصرف غذاهای معمول ایرانی مانند عدس پلو - لوبیا پلو- عدسی که با نان مصرف می شود این موضوع را تامین می کند

گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات

انواع گوشت های قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشت های سفید ( مرغ و ماهی ) اعضای داخلی بدن ( جگر - دل و قلوه - زبان و مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نحود - لوبیا - عدس - لپه - ماش ) و مغزها ( گردو - فندوق - بادام - پسته و تخمه ها ) در این گروه قرار دارند . این گروه مهمترین نقش را در تامین پروتئین مورد نیاز بدن دارد و منبع مهم تامین آهن و روی بدن و برای خونسازی ضروری هستند.

پروتئین ها بر اساس منبع تهیه دو دسته اند

پروتئین های حیوانی ( گوشت و تخم مرغ ) و گیاهی ( حبوبات و مغرها )

بدن بطور متوسط روزانه به 2-3 واحد از غذاهای گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات نیاز دارد 1 واحد از غذاهای این گروه شامل 60 گرم گوشت ( 2 قطعه متوسط خورشتی ) یک ران مرغ ، 60 گرم ماهی ، دو عدد تخم مرغ و یا یک لیوان ماست خوری حبوبات پخته .

برای مثال :

اگر فردی بخواهد 3 واحد مورد نیاز خود را از این گروه تامین کند می تواند 1 عدد تخم مرغ در صبحانه 3 قطعه گوشت خو رشتی
( 90 گرم ) در نها ر و یک کاسه ماست خوری عدس یا خوراک لوبیا در شام مصرف کند .

جدول غذاهای گروه گوشت ، مرغ و حبوبات معادل یک واحد

گوشت قرمز	مقدار معادل یک واحد
گوسفند / گوساله	2 قطعه خورشتی یا کبابی
همبرگر	3/2 یک قطعه همبرگر
سوسیس	یک عدد 50 گرمی
گوشت سفید و مرغ
ران مرغ	1 عدد
سینه مرغ	کمی بیش از 4/1
ماهی	1 قطعه متوسط ( 60 ) گرمی
تن ماهی	نصف لیوان بدون روغن
میگو	6- 8 عدد ( 60 ) گرم
تخم مرغ	2 عدد
حبوبات
نصف لیوان یا یک کاسه ماست خوری از حبوبات پخته شده

نکاتی در باره مصرف گروه گوشت ، تخم مرغ و حبوبات

1- گوشت باید به خوبی مغر پخت شود ( بپزد )

2- چربی های گوشت را از آن جدا کنید

3- پوست مرغ را قبل از پختن از روی آن بگیرید .

4- سعی کنید از گوشت سفید ( مرغ و ماهی ) بیشتر استفاده کنید

5- مرغ و ماهی را بصورت آب پر یا کبابی مصرف کنید

6- مغز و زبان علاوه بر پروتئین حاوی مقادیر زیادی کلسترول ( مضر برای قلب ) است در مصرف آنها افراط نکنید .

7- زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است مصرف هفتگی آن از 3 تا 4 عدد افزایش نیابد .

8- از حبوبات برشته شده ( عدس - نخود ) مغزها ( پسته - بادام - گردو ) غلات ( گندم ) بعنوان میان وعده مصرف نمائید .

9- مواد افزودنی به سوسیس و کالباس سرطان زا است از مصرف این مواد حد الامکان پرهیز کنید

10- از مصرف گوشت های دودی شده ( ماهی شور یا دودی ) بعلت حاوی عوامل سرطان زا خود داری کنید .

گروه شیر و لبنیات

غذاهای این گروه منبع اصلی تامین کلسیم و فسفر بدن هستند - کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده استخوان هاست مصرف این مواد در استحکام ها استخوانها دندانها ضروری است .

علاوه بر کلسیم و فسفر غذاهای این گروه حاوی ویتامین Bو A نیز هستند و باعث سلامت بینایی و پوست می شوند شیر ، ماست ، کشک ، پنیر ،بستنی ، از نمونه غذاهای این گروه هستند.

بدن ما روزانه 2تا 3 واحد از غذاهای این گروه را نیاز دارند . یک واحد از غذاهای این گروه شامل 1 لیوان شیر - 1 لیوان ماست 60 گرم پنیر ( معادل 2 برش پنیر ) یک لیوان کشک مایع می باشد .

نکاتی درباره مصرف گروه شیر و لبنیات

1- محصولات لبنی را تا جای ممکن پاستوریزه مصرف کنید .

2- کشک مایع را به مدت 5 دقیقه بجوشانید بعدمصرف کنید

3- ماست مطمئن ترین غذا در دسته لبنیات است

4- مصرف بی رویه بستنی منجر به چاقی می شود در استفاده آن رعایت نمائید

گروه میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزی ها در مقایسه با دیگر گروهها از پروتئین و انرژی کمتری برخوردار است اما منابع اصلی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بدن است این مواد علاوه بر اینکه برای رشد و ترمیم بافت ها لازم هستند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند .

سبزی ها و میوه های به رنگ سبز تیره - زرد تیره و نارنجی حاوی ویتامین C,A هستند .

گوجه فرنگی - کدو حلوایی - هویج - اسفناج - طالبی - هلو - آلو - شلیل - زرد آلو - جز و این گروه اند .

بدن ما روزانه به حداقل 3 تا 4 واحد از این غذاهای این گروه احتیاج دارد ( مصرف 3 - 5 واحد سبزیجات و 2-4 واحد میوه در روز توصیه می شود )

هر 1 عدد از میوه ها و سبزیجات به اندازه یک سیب متوسط 1 واحد حساب می شود مثل گلابی - پرتقال - فلفل دلمه ای گوجه فرنگی درشت هر کدام یک واحد محسوب می شوند 12 عدد گیلاس ( واحد - 1 خوشه انگور ( کوچک ) 1 واحد حساب می شود 1 لیوان سبزیجات خرد شده و نصف لیوان آب میوه ارزش یک واحد دارد .

جدول غذاهای گروه میوه ها و سبزی معادل یک واحد

گروه میوه ها	مقدار معادل یک واحد
سیب	1 عدد متوسط
پرتقال	1 عدد متوسط
نارنگی	2 عدد متوسط
هلو	1 عدد متوسط
زرد آلو	4 عدد متوسط
شلیل	1 عدد متوسط
گلابی	نصف یک میوه متوسط
موز	1 عدد کوچک
کیوی	1 عدد متوسط
گیلاس	12 عدد متوسط
آلبالو	4/3 لیوان
توت فرنگی	1 و 4/1 لیوان
انگور	17 دانه انگور
هندوانه	1 قاچ (1 و 4/1 لیوان میوه قطعه شده )
خربزه	1 قاچ (1 لیوان میوه قطعه شده )
طالبی	3/1 یک طالبی بزرگ ( 300 گرم )
کمپوت ها
گلابی، هلو، آناناس،گیلاس،زردآلو	نصف لیوان
آب میوه ها
پرتقال ، سیب، گریپ فروت	نصف لیوان
آلو ، انگور	3/1 لیوان
خشکبار
آلو	3 عدد
برگه زرد آلو / سیب	4 عدد
انجیر خشک	5/1 عدد
کشمش	2 قاشق غذاخوری
سبزی ها
سبزیجات خام	1 لیوان خرد شده
سبزیجات پخته	نصف لیوان

نکاتی درباره مصرف گروه میوه ها و سبزیجات

1- سبزیجات را تا جای ممکن خام مصرف کنید

2- سبزیجات و میوه های خام را به خوبی شسته و پس از ضد عفونی مصرف نمائید .

3- سبزیجات را با آب کم و یا مثل اسفناج بدون آب بپزید

4- سالادی که تهیه می کنید با فاصله کمی قبل از سر و غذا باشد ، زیرا ویتامین های موجود در آن در اثر در معرض هوا بدون تخریب می شود

5- استفاده از چاشنی ها مانند اب لیمو - آب نارنج - و غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از سس های مایونز است .

6- از میوه ها بصورت میان وعده استفاده کنید

7- مصرف میوه بهتر از اب میوه است

نکاتی درباره مصرف گروه مواد غذایی متفرقه

1- مصرف چربی ها ، شیرینی ها و چاشنی ها را محدود کنید

2- در مصرف چربی ها سعی کنید از روغنهای مایع استفاده کنید .

3- بهتر است افراد دارای اضافه وزن مصرف مواد قندی و نوشابه را به حداقل برسانند .

4- بهترین نوشیدنی اب سالم است

5- مصرف چیپس را در رژیم غذایی به حداقل برسانید .

6- به خاطر داشته باشید مصرف یک نوبت از این مواد اثر منفی آشکاری بر سلامت ندارد اثرات منفی آن با استفاده مکرر بروز می کند و سلامت را به اسیب می رساند .

بیماریهای مرتبط با کمبود ریز مغذی ها

*فقر آهن و کم خونی ناشی از آن

آهن برای ساخته شدن گلبول های قرمز خون لازم است جز آهن مواد مغذی مانند اسید فولیک - ویتامین B6 - ویتامین B12 - ویتامیت C و پروتئین ها برای خونسازی لازم است .

افراد در معرض خطر

شیر خواران - کودکان زیر 6 سال ، نوجوانان به حصوص دختران نوجوان - زنان سینین بار وری ( 15 تا 49 ساله ) زنان باردار

علل ایجاد کم خونی فقر آهن

- بیماریهای مزمن ( مانند کلیوی ) آهن از دست می دهند یا قادر به جذب آهن نیستند و دچار کم خونی فقر آهن می شوند .

- دریافت ناکافی آهن از غذاهای حاوی آهن موجب کم خونی فقر آهن می شود

- عادات بد غذایی مانند عدم مصرف گوشت - مصرف غذاهایی مانند پیتزا - ساندویج های سوسیس و کالباس - تنقلات کم ارزش مانند شکلات - چیپس موجب کاهش اشتها و استفاده ماده غذایی مفید و نهایتا کم خونی فقر آهن در افراد می شود .

- ابتلا به بیماریهای انگلی

- مصرف چای همراه یا بلافاصله پس از غذا مانع جذب آهن مواد غذایی در بدن می شود

- مصرف نانهای حاوی جوش شیرین بعلت اسید فیتیک موجب کاهش جذب آهن می شود

- مشکلاتی دندانی که منجر به بی اشتهایی یا مشکل در غذا خوردن می شود

- خونریزی های شدید عادت ماهیانه در دختران و زنان جوان

علائم و نشانه های کم خونی فقر آهن

بی حالی - خستگی - رنگ پریدگی مخاط پلک پایین و زبان افراد کم خون و خطوط کف دست رنگ پریده است .

گزگز شدن کف دست و پا و خواب رفتن آنها از علائم کم خونی است .

بی اشتهایی - سیاهی رفتن چشمها - سر گیجه - حالت تهوع - طپش قلب و تنگی نفس از علائم کم خونی شدید در افراد است .

تمایل خوردن به خاک - مهر در کودکان و برخی نوجوانان از علائم کم خونی است .

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

1- آهن یاری : مصرف قرص آهن در گروههای آسیب پذیر

2- غنی سازی مواد غذایی : غنی سازی نان با آهن که از سال 1380 در استان بوشهر شروع شده است و به سایر مناطق کشور گسترش می یابد .

3- تغذیه مناسب : شناحته شده ترین منابع آهن ، انواع گوشت می باشند علاوه بر آن جگر ، حبوبات ، سبزیجات ، مغزها و خشکبار نیز از منابع غنی آهن به حساب می آیند .

مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند میوه ها و سبزیجات قابلیت جذب آهن را افزایش می دهد جوانه گندم و عدس باعث افزایش جذب آهن مواد غذایی در بدن می شوند .

درمان کم خونی فقر آهن

مواد غذایی سرشار از آهن و قرص سولفات آهن می باشد .

نکاتی در مورد تغذیه و کم خونی فقر آهن

1- از مواد غذایی دارای آهن مانند گوشت قرمز - سفید و جگر استفاده کنید

2- مواد غذایی که قابلیت جذب پایین دارند مانند اسفناج - عدس و تخم مرغ را به همراه غذاهای حاوی آهن مصرف کنید .

3- پروتئین سویا میزان جذب آهن را کاهش می دهد برای مصرف سویا آن را با گوشت مخلوط کنید

4- از جوانه غلات و حبوبات که قابلیت آهن بالائی دارد بیشتر استفاده کنید

5- همراه با وعده های غذایی از سالاد همراه آب لیمو - نارنج - و غوره بیشتر استفاده کنید

6- مصرف سبزی های تیره مانند اسفناج و جعفری را افزایش دهید

7- در میان وعده ها به جای مصرف تنقلات کم ارزش مانند چیپس و پفک از مغزها و خشکبار استفاده کنید

8- از مصرف چای - قهوه - و دم کرده گیاهی نیم ساعت قبل و 2 ساعت بعد از غذا بپرهیزید

9- مصرف قرص آهن همراه با شیر و لبنیات جذب آهن را با مشکل روبرو می کند .

قرص آهن را با آب مرکبات میل کند.

10-مصرف قرص آهن رنگ مدفوع را تیره می کند نگران نشوید

11- قرص آهن را بطور مرتب میل کنید و دوره درمان کم خونی را تکمیل کنید

12- برای جلوگیری از عوارض گوارشی احتمالی ، قرص آهن را پس از غذا میل کنید .

*کمبود ید و پیشگیری از آن

ید از عناصر شیمیایی مورد نیاز بدن مانند کلسیم روی و آهن است .

مهمترین نقش ید شرکت در ساختمان هورمون های تیروئیدی است هورمون های تیروئیدی برای رشد - کار کرد دستگاه عصبی - انجام سوخت و ساز بدن و تولید گرما و انرژی مورد نیاز هستند

کمبود ید از مشکلات مهم بهداشتی در جهان است

افراد در معرض خطر

کودکان - افراد در سن بلوغ - زنان باردار - زنان شیرده - ساکنین مناطق کوهستانی

عوارض کمبود ید

- گواتر شایع ترین عارضه است و به معنی بزرگ شدن غده تیروئید در جلوی گردن می باشد .

- کم کاری غده تیروئید باعث عقب ماندگی ذهنی و جسمی در کودکان می گردد

- سقط جنین

- مرده زایی

- لوچی چشم

- کری و لالی از عوارض کمبود ید است .

پیشگیری از کمبود ید

تامین ید از طریق آب و مواد غذایی بهترین راه است و بهترین همه استفاده از نمک ید دار است

نکات مهم در نگهداری و مصرف نمک ید دار

1- توجه به بسته بندی نمک در هنگام خرید به عبارت ( ید دار )

2- قرار ندادن نمک ید دار در معرض نور مستقیم خورشید و یا رطوبت

3- نگهداری نمک ید دار در ظروف درب بسته و بدون منفذ شیشه ای - پلاستیکی یا چوبی

4- استفاده از نمک های ید دار تصفیه شده توصیه می شود .

*کمبود ویتامین A و پیشگیری از آن

ویتامین A از ویتامین های محلول در چربی است و در بینائی و جلوگیری از بیماری ها نقش مهمی دارد بیشتر در منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی - جگر - لبنیات - زرده تخم مرغ وجود دارد .

در گیاهان زرد مانند هویچ -کدوحوایی - فلفل قرمز - زرد آلو و نارنگی پیش ساز این ویتامین یعنی کاروتن وجود دارد

ویتامین A و کاروتن از طریق غذا و گیاهان زرد دریافت و در کبد ذخیره می شود تا در صورت کمبود مورد استفاده بدن قرار گیرد .

عوارض کمبود ویتامین A

1- اختلال در دید و در نوع شدید کوری

2- کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و عوامل سرطان زا

3- بیمایها تنفسی - گوارشی و پوستی

4- در ابتلای کم خونی موثر است

افراد در معرض خطر

کودکان 6 ماه تا 6 سال - زنان باردار و شیرده - نوزادان با وزن کمتر از 2500 - کودکان و نوجوانان مبتلا به اسهال و سرخک

راه های پیشگیری

1- مصرف قطره های ویتامین A+D در شیر خواران

2- استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین A

3- استفاده از مکملهای خوراکی ویتامین A

* کمبود روی و پیشگیری از آن

روی نقش مهمی در ایمنی بدن - بهبود زخم ها و کارکرد حواس بویایی و چشایی دارد . همچنین برای رشد ونمو دوران جنینی - کودکی و نوجوانی ضروری است .

منابع روی

گوشت قرمز - ران مرغ - حبوبات - مغزها و لبنیات منابع غنی روی هستند

علل کمبود روی

دریافت ناکافی غذاهای حاوی روی و مصرف موادی مانند جوش شیرین که مانع جذب روی می شوند

علائم و نشانه های کمبود روی در بدن

کند شدن رشد - بی اشتهایی - کند شدن بهبود زحم ها - ریزش مو ضایعات پوستی

نکاتی در مورد پیشگیری از کمبود روی

-گوشت قرمز گوساله و گوسفند حاوی روی بیشتری در مقایسه با ماهی است

- گوشت ران مرغ در مقایسه با سینه مرغ غنی تر از روی است

- سبزی و میوه منابع خوبی برای جبران کمبود روی نیست

* کمبود کلسیم و پیشگیری از آن

از عناصر مهم بدن که در حفظ و ایجاد استخوان ها نقش دارد کلسیم است

آش رشته

تقویت هوش

توصیۀغذایی برای تقویت حافظه

فراموشی آنی، مشکلات یادگیری، کاهش تمرکز و... دغدغه هایی هستند که ممکن است در تمام سنین، به طور دائم یا موقت ذهن افراد را مشغول کنند.

فعالیت بدنی، تمرین فکری و فعالیت های اجتماعی روش هایی برای محافظت از حافظه اند، اما تغذیه هم نقش بسیار مهمی ایفا می کند. 1. صبحانه ای کامل بخورید. غلات کامل را در الویت قرار دهید.بهتر است از نانهای سبوس داراستفاده کنید(چون قندآنها به تدریج آزاد می گردد)و از قندهای اضافه شده (شکر سفید، شکلات اسپرید، مربا...) و مواد خیلی چرب (سوسیس، چیپس... ) پرهیز کنید. بنابراین مغز تمام عناصر غذایی و انرژی زای ضروری (گلوسیدهای ملایم) برای فعالیت بهتر را در اختیار دارد، و مانع خستگی ذهنی در پایان صبح می شود. 2. برای ناهار، از کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر استفاده کنید: نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، سمولینا... و همچنین سیب زمینی از کربوهیدراتهای تصفیه شده هستندو بهتر است، پروتئین ها (گوشت پرندگان، ماهی... ) و سبزیجات را در الویت قرار دهید. از دسرهای شیرین هم پرهیز کنید. شکرهای ساده و تصفیه شده به سرعت توسط بدن جذب و باعث کاهش توجه، تمرکز و عملکرد فکری در بعدازظهر می شوند. 3. برای شام، کربوهیدرات های تصفیه شده اجباری اند. جذب سریع آنها باعث استراحتی خوب در شب می شود، ضمناً برای عملکرد خوب مغز و تقویت یادگیری هم ضروری اند. 4. از خوردن غذا به مقدار زیاد اجتناب کنید.  در عوض، غذاهای سبک و کم کالری را در الویت قرار دهید. اگر لازم است، غذای مختصری در صبح یا عصر میل کنید (میوه های تازه یا خشک، لبنیات با مقدار کم شکر...). اصلاً چرا دسر ناهارتان را به عنوان عصرانه نخورید؟ 5. امگا3 بخورید.هفته ای 3 بار ماهی (ماهی مارکو، ساردین، ماهی آزاد و...) مصرف کنید، البته برخی میوه های خشک مانند بادام یا گردوی بزیلی، روغن کلزا یا گردو هم حاوی امگا3 هستند. امگا3 اسید چربی است که وارد ترکیب غشایی نورون های ما می شود. ضمناً امگا3 برای فعالیت خوب و مناسب مغز ما ضروری است و به پیشگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر کمک می کند. 6. میوه و سبزیجات را به مقدار زیاد مصرف کنید. آنها حاوی مقدار مناسبی ویتامین و آنتی اکسیدان اند که از توانایی مغزی ما محافظت می کنند. 7. آهن، که غالباً کمبودش در بین زنان دیده می شود، نقش بسیار مهمی بازی می کند. آهن نقش مهمی در انتقال اکسیژن به مغز دارد. گوشت قرمز، دل و جگر، کله پاچه،  غنی از آهن اند؛ این عنصر در میان نرم تنان، سبزیجات تازه، غلات و حبوبات نیز وجود دارد. 8. در آخر باید یادآور شد که، کمبود آب نیز می تواند باعث کاهش تمرکز شود. بنابراین باید مراقب باشید که به طور منظم و به میزان کافی در طول روز از نوشیدنی ها استفاده کنید. یک برنامۀ غذایی مناسب به ما کمک می کند که از مغزمان محافظت کنیم، ما در هر سنی می توانیم با موادغذایی توصیه شده، عملکرد مغزی مان را تقویت و بهینه کنیم. و خبری خوش، این 8 توصیه برای پیشگیری از تعداد زیادی از بیماری ها (بیماری های قلب و عروق، دیابت، سرطان و...) سودمند و مفید اند.

فواید تخمه آفتابگردان

خواص مفید تخمه‏ کدو 

وقتی کدو تنبل می‏ خورید، تخمه های آن را دور نریزید. این تخمه‏ ها علاوه بر مزه‏ ی خوبی که دارند، برای سلامتی نیز بسیار سودمندند.

در ادامه 10 مورد از فواید آن را برایتان ذکر می‏کنیم  

:

 * حفاظت از پروستات

تخمه‏ی کدو تنبل برای حفظ سلامتی غده ی پروستات مفید است و  موجب کاهش مشکلات ناشی از دفع ادرار می شود که در بیماران مبتلا به بزرگی پروستات بیشتر مشاهده می ‏شود.

از موادی که در تخمه کدو تنبل موجودند و موجب بهبود عملکرد پروستات می ‏شوند، می ‏توان به کاروتنوئیدها و اسیدهای چرب امگا 3 اشاره کرد.

* درمان افسردگی

تخم کدو تنبل دارای اسید آمینه ی "تریپتوفان" می ‏باشد. این اسید آمینه یک دشمن طبیعی برای از بین بردن افسردگی می ‏باشد، بدین ترتیب که تریپتوفان در بدن به سروتونین تبدیل می شود. همان طور که می دانید سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد آرامش و شادی می شود.

* پیش‏گیری از پوکی استخوان

از آن جایی که تخمه کدو تنبل غنی از "روی" می‏ باشد، در پیشگیری از پوکی استخوان سودمند است. مطالعات نشان داده است که دریافت کم "روی" مرتبط با شیوع بالاتر پوکی استخوان (مخصوصا در مردان مسن) می ‏باشد.

با این که بیماری پوکی استخوان بیشتر در زنان یائسه دیده می شود، اما بد نیست بدانید که 30 درصد شکستگی های استخوان لگن، در مردان اتفاق می افتد و از هر 8 مرد بالای 50 سال، یک نفر شکستگی ناشی از پوکی استخوان را تجربه می کند.

* ضد التهاب طبیعی در آرتریت ‏ها

تخمه‏ی کدو تنبل به طور قابل ملاحظه ‏ای التهاب را کاهش می ‏دهد، بدون آن که همانند داروهای شیمیایی ضدالتهابی رایج مانند ایندومتاسین، دارای عوارض جانبی باشد.

* پیش‏گیری از تشکیل سنگ کلیه

بر اساس مطالعات انجام شده، تخمه کدو از تشکیل سنگ‏ های کلیوی از نوع اگزالات کلسیم جلوگیری می‏کند.

* درمان انگل‏ها

این تخمه‏، در برخی فرهنگ ‏ها، به عنوان یک درمان طبیعی برای از بین بردن کرم ‏های نواری و دیگر انگل ‏ها استفاده می ‏شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که این دانه خوراکی، برای مبارزه با بیماری شیستوزومیازیس(تب حلزون)، که ناشی از آلودگی با نوعی کرم‏ قلاب دار به نام شیستوزوم می باشد، بسیار موثر است.

 *کاهش دهنده ی کلسترول خون

تخمه کدو حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از فیتواسترول‏ها است. فیتواسترول ها ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت می شوند و ساختمان شیمیایی مشابهی با کلسترول دارند. با دریافت میزان مناسبی از فیتواسترول ها، میزان کلسترول بد خون (LDL) کاهش می یابد.

* پیشگیری از سرطان

همان فیتواسترول ‏ها که موجب پایین آوردن سطح کلسترول‏ بد می‏ شوند، موجب حفاظت بدن در برابر بسیاری از سرطان ‏ها نیز می ‏شوند. در واقع فیتواسترول، ایمنی بدن را بالا می‏ برد.

* بهبود عملکرد مثانه

در برخی مطالعات نشان داده شده است که عصاره‏ی تخمه کدو تنبل موجب بهبود عملکرد مثانه حیوانات شده است. آلمانی ها معتقدند که این دانه برای درمان "مثانه ی تحریک پذیر" بسیار سودمند است.

مطالعات دیگری نیز نشان داده اند که تخم کدو اثر قابل ملاحظه ای در بهبود "مثانه ی بیش فعال" دارا میباشد.

این عملکردهای مثبت تخمه کدو تنبل به دلیل وجود اسیدهای چرب ضروری، منیزیم، سلنیوم، ویتامین E و کمک به فراهم کردن پروتئین میوزین (که برای انقباضات ماهیچه ای به کار می رود)، می باشد.

* منبع بسیار خوبی از منیزیم و دیگر املاح

نصف لیوان تخمه کدو تنبل، 92 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می ‏کند. جالب است بدانید که بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود به منیزیم نیاز دارند؛ در واقع منیزیم باعث حفظ فعالیت طبیعی ماهیچه ها و اعصاب، ضربان منظم قلب و استحکام استخوان ها می شود. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش بسزایی دارد.

تخمه کدو تنبل همچنین حاوی مقادیر قابل ملاحظه‏ای از منگنز، فسفر، آهن، مس و روی می‏ باشد.

مهم ترین نکته اینکه: تا به حال تقریبا هیچ عارضه‏ ی جانبی از مصرف این دانه خوراکی گزارش نشده است