میوه های چربی سوز 

 

 بعضی از میوه ها قند دارند و باعث چاقی می شوند و بعضی دیگر بالعکس لاغر می کنند اما آیا تا کنون درباره میوه هایی که چربی را بسوزانند شنیده اید و این میوه ها را می شناسید؟

 

یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام " غذاهایی با کالری منفی " (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند، این مواد غذایی نسبت به سایر مواد، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می سوزاند و در عین حال بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی ها می شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می شوند. 

مواد غذایی به طور کلی دارای چربی،پروتئین،کربوهیدرات،کالری،ویتامین و املاح هستند. 

ویتامین ها،بافت های بدن را تحریک می کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می شوند، بنابراین غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می شوند،بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می کنند. 

البته مصرف اینگونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و ... را مصرف نکنید.

مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یاچربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه ها و سبزی ها است که شامل مواد غذایی زیر می باشد: 

از سبزی ها: 

مارچوبه – چغندر – کلم – کلم بروکلی – هویج - گل کلم – کرفس – کاسنی – فلفل قرمز  – 

 خیار – شاهی – سیر – لوبیا سبز – کاهو – پیاز – تربچه – اسفناج – شلغم و کدو سبز . 

از میوه ها: 

سیب – زغال اخته – طالبی و گرمک – گریپ فوروت – لیمو ترش – انبه – پرتقال – هلو  

– آناناس – تمشک – توت فرنگی – گوجه فرنگی – نارنگی و هندوانه .

شام سبک و آرامش شبانه

شام سبک؛ آرامش شبانه 

با مصرف انواع مواد غذایی در طول روز می توان نیاز به انرژی و مواد مغذی گوناگون را تأمین کرد، ولی در این زمینه توجه به شکل الگوی غذایی، کیفیت و کمیت وعده های روزانه در برآوردن کامل نیاز و تامین سلامت برای تمام سنین حائز اهمیت است. 

متخصصین تغذیه برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب، در ابتدا با توجه به ویژگی های هر فرد(قد، وزن، سن، جنس، فعالیت بدنی و وضعیت جسمانی) نیاز روزانه به انرژی را تخمین می زنند و سپس با تعیین سهم هر یک از درشت مغذی ها(کربوهیدرات، پروتئین و چربی) در تأمین این نیاز، در قالب وعده ها و میان وعده های مختلف، مقدار مجاز مصرف هر یک از گروه های اصلی غذایی را تعیین می کنند. با این روش به راحتی می توان از تأمین نیاز روزانه هر فرد، در شرایط مختلف مطمئن بود.

هر یک از وعده های غذایی روزانه باید سهم مشخصی از انرژی و مواد مغذی را فراهم نماید، به همین منظور توصیه می شود نیاز به انرژی از هر یک از وعده ها به طور تقریبی به شکل زیر تامین گردد: 

صبحانه 20 درصد، ناهار 35 تا 40 درصد، شام 25 تا 30 درصد و مابقی از دو یا سه میان وعده، روی هم بین 10 تا 20 درصد.

به عبارتی، بهترین شکل مصرف، افزایش تعداد وعده ها در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده ی غذایی است.

متاسفانه در بسیاری از افراد به ویژه آن دسته که با مشکل چاقی رو به رو هستند، اولین قدم برای کنترل انرژی دریافتی، حذف برخی از وعده های غذایی است، که در اکثر مواقع نه تنها به کاهش وزن مناسب و پایدار دست نمی یابند، بلکه با مشکلات تغذیه ای گوناگونی نیز رو به رو می شوند. 

به یاد داشته باشیم که حذف هر وعده غذایی(به خصوص وعده های اصلی) ناخودآگاه با جبران آن در سایر وعده ها همراه خواهد بود. به عنوان مثال کسانی که شام نمی خورند، معمولاً مقدار مصرف خود را در ناهار، عصرانه و یا صبحانه ی روز بعد افزایش می دهند و در بعضی موارد نیز به خاطر گرسنگی تمایل به خوردن تنقلات پُرکالری مانند شیرینی، شکلات، بستنی و... در این افراد افزایش یافته که خود زمینه ی ایجاد اضافه وزن یا چاقی را مساعد می نماید. 

با این وصف می توان گفت حذف شام و یا هر یک از وعده های غذایی دیگر، نه تنها برای هیچ کس حتی افراد چاق مجاز نمی باشد، بلکه همان طور که بیان شد باید به گونه ای تنظیم گردند که سهم مشخصی از نیاز روزانه را فراهم کنند.

با در نظر گرفتن این مسأله متوجه می شویم 

 که اهمیت مقدار مصرف در هر وعده، مهم تر از نوع غذای مصرفی است. به عبارت دیگر، چنان چه انرژی دریافتی از حد تعیین شده تجاوز نکند، با کمی توجه به مقدار مصرف به راحتی می توان بدون ترس از چاقی، از انواع غذاها و مواد غذایی در وعده ی شام در هر جایی اعم از منزل، مهمانی یا رستوران استفاده کرد. 

به عنوان مثال اگر شخصی به 2000 کیلوکالری انرژی در روز نیاز داشته باشد، وعده ی شام باید حدود 500 تا 600 کیلوکالری آن را تأمین کند و بهترین شکل برای این منظور به دست آوردن این نیاز از طریق مصرف مواد غذایی متنوع از 3 یا 4 گروه اصلی غذایی است. 

توصیه می شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک یا ساندویچ های ساده استفاده شود و بین وعده ی شام تا زمان خواب حداقل 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.

در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده ی شام با در نظر گرفتن انرژی دریافتی مجاز از این وعده اشاره شده است: 

شام شماره 1: 

نان سنگک 2 برش(به اندازه ی کف دست بدون انگشتان)

خوراک گوشت یا مرغ با سبزیجات1 بشقاب معمولی(شامل مرغ یا گوشت پخته 60 گرم، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی و پیاز پخته روی هم 1 لیوان و روغن مایع 2 قاشق چای خوری)

ماست کم چربی نصف لیوان

سالاد 1 پیش دستی (به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون )

دوغ 1 لیوان 

شام شماره 2: 

سیب زمینی آب پز 2 عدد متوسط

تخم مرغ آب پز 1 عدد

کره پاستوریزه 1 قاشق چای خوری

سالاد 1 پیش دستی (به همراه 2 قاشق چای خوری روغن زیتون)

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ 1 لیوان 

شام شماره 3: 

نان بربری 2 برش(کف دست)

پنیر 5/1 قوطی کبریت(45 گرم)

گردو 3 عدد

شیر پاستوریزه کم چربی 1 لیوان

خرما 2 عدد 

شام شماره 4: 

ذرت پخته 1 لیوان

سُس مایونز 2 قاشق چایخوری سرصاف

سینه مرغ آب پز 60 گرم

سبزیجات پخته نصف لیوان(شامل هویج، کدو، قارچ و کدوسبز)

سالاد مخلوط سبزیجات 1 پیش دستی

ماست کم چربی نصف لیوان

دوغ 1 لیوان 

شام شماره 5: 

نان سنگک 2 برش(کف دست)

ماهی پخته 1 برش(کف دست)

روغن مایع 2 قاشق چای خوری

سبزیجات پخته 1 لیوان(شامل قارچ، پیاز، هویج، کدو سبز و کرفس)

سبزی خوردن 1 پیش دستی

دوغ 1 لیوان

گاهی اوقات می توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد. وعده ی شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام های ذکر شده است. 

شام شماره 6: 

برنج(کم روغن) 10 قاشق معمولی سرصاف

خورش قورمه سبزی(کم روغن) 5 قاشق معمولی

گوشت قرمز بی چربی 2 تکه خورشتی

ماست کم چربی نصف لیوان

سالاد 1 پیش دستی(به همراه 1 قاشق چای خوری روغن زیتون)

سبزی خوردن 1 پیش دستی

دوغ 1 لیوان

اهمیت مصرف آب

تشنگی تمرکز ذهنی را کم می‏کند

بدن یک سیستم است و عملکرد همه بخش‏های آن به هم مربوط است. آب هم که مانند هوا و غذا یکی از ضروریات زندگی است، برای همه قسمت‏های بدن لازم است و در مجموع بر سلامت انسان تاثیر می گذارد.

بدن وقتی دچار استرس و فشار روانی می‏شود، با علایمی مانند تپش قلب، احساس تنگی نفس و گرگرفتگی واکنش نشان می‏دهد. برای رسیدن به آرامش در این حالات انجام تمرین‏های آرام‌بخش و تنفس عمیق توصیه می‎شود.

نوشیدن یک لیوان آب خنک هم در کاهش استرس و رسیدن به آرامش موثر است و با تاثیر بر دستگاه خودکار بدن و سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک باعث آرامش شده و استرس را کم می‎کند. به همین دلیل گفته می‎شود افراد وقتی دچار استرس، عصبانیت و هیجان هستند، یک لیوان آب خنک بخورند.

وقتی آب بدن کم باشد یا اکسیژن و غذا به اندازه کافی به بدن نرسد، این حالت به مغز منتقل می‎شود و در نتیجه انرژی روانی و توان حل مساله و کنترل هیجان کم می‎شود و قدرت تمرکز و یادگیری کاهش پیدا می‎کند و در پی آن فرد دچار اضطراب ‏می‎شود.

در مواقعی مانند اسهال و انجام تمرینات ورزشی که آب بدن کم می‏شود لازم است آب بیشتری نوشیده شود. هنگام انجام تمرینات ورزشی که بدن تعریق کرده، عضله فعالیت می‎کند و سموم بدن زیاد می‎شود، هر چه بیشتر آب به بدن برسد کلیه‎ها بیشتر کار می‏کنند و سموم بیشتری دفع می‎شود، در نتیجه تمرکز و توان حل مساله بیشتر می‎شود.

بهترین راه برای تامین آب مورد نیاز بدن نوشیدن آب خالص و سالم است، البته چای کم‌رنگ هم در رفع خستگی و افزایش تمرکز موثر است.

به این نکته توجه کنید که برای تامین آب مورد نیاز بدن نباید از نوشیدنی های ناسالم استفاده کرد؛ مثلا مصرف زیاد برخی نوشابه‎های گازدار و کافیین‎دار عوارض جسمی دارند و موجب کاهش کلسیم بدن می‎شوند. در ضمن مصرف زیاد کافئین تاثیر عکس دارد و تمرکز ذهنی را کم می‎کند.

دوپینگ مغزی

دوپینگ مغزی با 7 ماده غذایی

آیا تغذیه می‌تواند باعث تقویت حافظه‌ شود؟ اگر جواب‌تان مثبت است، درست حدس زده‌اید! تحقیقات متعدد نشان داده‌ است که تغذیه صحیح و استفاده مناسب و متعادل از خوراکی‌ها، سبب تقویت حافظه و دور ماندن از بیماری‌هایی مانند آلزایمر می‌شود.

مصرف منظم بعضی خوراکی‌ها موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و سلامت مغز می‌شود.

خوراکی‌های زیر می‌توانند حافظه‌ را تقویت کنند:

ماهی‌های چرب

ماهی های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین، تن و خال مخالی حاوی مقادیر فراوانی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می‌توانند سبب افزایش بهره‌وری و سالم ماندن مغز شوند.

حدود 40 درصد از اسیدهای چربی که در غشای مغز وجود دارند، DHA نامیده می‌شوند. DHA یکی از موادی است که به وفور در روغن ماهی موجود است. متخصصان اعتقاد دارند که وجود این ماده برای انتقال پیام های عصبی مختلف در مغز ضروری است.

تحقیقات نشان داده اند افرادی که حداقل 3 بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده می‌کنند، DHA خون بسیار بالاتری نسبت به سایر افراد دارند و خطر ابتلایشان به آلزایمر 39 درصد کمتر از بقیه است.

سبزیجاتی با برگ سبز تیره

اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و کلم از جمله سبزیجاتی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و کاروتنوییدها هستند، یعنی همان آنتی‌اکسیدان‌هایی که برای حفظ سلامت قلب بسیار مفیدند. به طور کلی وظیفه اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن، مبارزه با رادیکال‌های آزاد است که باعث آسیب‌رساندن به سلول‌ها و اختلال در تقسیم انرژی در بدن می شوند. سلول‌های مغز هم که وظیفه سوخت‌رسانی به کل بدن را دارند، از جمله آسیب‌‌پذیرترین سلول‌ها در برابر این ترکیبات زیانبار هستند، بنابراین وقتی که این مواد سمی به مغز حمله می کنند، آنتی‌اکسیدان‌ها با آنها مبارزه کرده و از مغز محافظت می کنند.

بر اساس مطالعاتی که روی بیش از 13 هزار خانم در دانشکده پزشکی ‌هاروارد انجام گرفت، پژوهشگران پی بردند خانم‌هایی که حداقل 4 وعده در روز از سبزیجات برگ سبز تیره استفاده می‌کنند، نصف دیگران از زوال عقل و کاهش قدرت تمرکز رنج می‌برند.

همچنین پژوهشگران ‌هاروارد، اعلام کردند که هر چه سبزی و میوه‌ها رنگی‌تر باشند، آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.

آووکادو و آجیل

آووکادو و آجیل حاوی یک آنتی‌اکسیدان‌ مهم دیگر به نام ویتامین E هستند. پژوهشگران می‌گویند کسانی که مقدار مناسبی ویتامین E مصرف می‌کنند، 67 درصد کمتر از سایرین به آلزایمر مبتلا می‌شوند. شما باید حداقل روزی 15 میلی‌گرم ویتامین E به بدن‌تان برسانید و این میزان در 55 گرم بادام یافت می‌شود.

کاکائوی تلخ

کاکائوی تلخ (که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد) سرشار از فلاوونویید، یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای بدن و به خصوص مغز است. شما می‌توانید با خوردن 30 گرم شکلات تلخ در روز، قدرت تمرکزتان را افزایش دهید. خوراکی‌های دیگری هم که می‌توانند جای شکلات تلخ را در رژیم غذایی شما بگیرند شامل سیب، انگور، پیاز و چای هستند.

‌ادویه کاری

شاید جالب باشد که بدانید آمار فراموشی در بین هندی‌ها و تایلندی‌ها بسیار پایین است! می‌پرسید چرا؟ چون غذاهای‌شان همیشه پُر است از ادویه ‌کاری. محققان هنوز نتوانسته‌اند به درستی بفهمند که چه واکنشی در مغز پس از مصرف کاری رخ می‌دهد که باعث کاهش احتمال ابتلا به آلزایمر می‌شود، اما به همه افراد توصیه می‌کنند که با افزودن پودر کاری به غذاهای‌شان، شانس ابتلا به آلزایمر را در میانسالی کاهش دهند.

آب

تمام سلول‌های بدن برای اینکه رشد مناسبی داشته باشند، به آب کافی نیاز دارند و سلول‌های مغز هم از این قضیه مستثنا نیستند. در حقیقت، یک ‌سوم از حجم مغز از آب تشکیل شده است، بنابراین نوشیدن آب کافی در روز، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. بر اساس مطالعاتی هم که در دانشگاه اوهایو صورت گرفته است، محققان اعلام کرده‌اند که کارکرد مغز افرادی که آب کافی در بدن‌شان دارند، نسبت به افرادی که به میزان لازم آب نمی‌نوشند، بهتر است. آنها همچنین گفته‌اند که نوشیدن حداقل 6 تا 8 لیوان آب در روز برای تمام افراد ضروری است و اگر این میزان تا 12 لیوان افزایش یابد، کارایی مغز هم بیشتر می‌شود.

قهوه

همان‌طور که مصرف زیاد و بی‌رویه نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، باعث اختلال در عملکرد مغز می‌شود، مصرف مناسب و به اندازه‌شان نیز می‌تواند قدرت تمرکز و کارایی مغز را بالا ببرد.

بر اساس مطالعاتی که محققان فرانسوی در سال 2007 انجام دادند، به این نتیجه رسیدند که خانم‌های بالای 65 سال سن که 3 فنجان در روز قهوه می‌نوشیدند، قادر به حفظ کردن آدرس، شماره تلفن و لغت‌های بیشتری نسبت به آنهایی بودند که قهوه نمی‌خوردند. آنها همچنین شانس ابتلای این خانم‌ها به آلزایمر را 30 درصد کمتر از سایرین دانسته‌اند.

تنها هشداری هم که محققان در زمینه مصرف قهوه داده‌اند، این است که افراد نباید بیش از 400 میلی‌گرم (یعنی 3 فنجان) در روز قهوه بنوشند.

۹ ماده چربی سوز

9 ماده غذایی چربی سوز

اگر نمی خواهید رژیم بگیرید اما دوست دارید وزن کم کنید می توانید این 9 ماده غذایی را خریداری و یخچال تان را با آن پر کنید. اما فراموش نکنید اینها مواد غذایی جادویی لاغرکننده نیستند بلکه می توانید آنها را جایگزین سایر مواد غذایی روزانه تان کنید تا کالری کمتری دریافت کنید و وزنتان را پایین بیاورید. اگر می خواهید سریع و راحت وزن کم کنید، این فهرست غذایی کمک کننده است.  1. آب   آب به طور طبیعی جلوی گرسنگی را می گیرد. تحقیقات فراوانی نشان داده نوشیدن آب فراوان به کاهش سریع تر وزنتان کمک می کند. طبق بررسی های محققان آلمانی با خوردن روزانه 481 گرم آب، متابولیسم بدن 30 درصد افزایش می یابد. در ضمن نوشیدن آب جلوی گرسنگی را هم می گیرد و تا حدی سیرکننده است.    2. چای سبز به جای اینکه معتاد به مصرف چای سیاه و قهوه به دلیل کافئین بالا شوید، چای سبز بنوشید. تحقیقات نشان داده است، مصرف چای سبز متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. این نوشیدنی پرفایده خواص ضدسرطانی دارد و جلوی ناراحتی های قلبی - عروقی را می گیرد.    3. سالاد روز خوردن سالاد و سبزیجات قبل از غذا، روشی بسیار سالم و لذت بخش برای کنترل اشتها و کاهش وزن است.   4. شیر تحقیقات اخیر پژوهشگران نشان داده کلسیم به کاهش وزن کمک می کند. البته هنگام خرید لبنیات باید این نکته را مدنظر بگیرید که لبنیات کم چرب تهیه کنید.    5. سوپ سوپ، پیش غذا یا عصرانه خوبی است. طبق بررسی های پژوهشگران دانشگاه penn state افرادی که به عنوان پیش غذا سوپ می خورند 100 کالری کمتر در روز مصرف می کنند و وزن کم می کنند  . 6. غلات کامل متخصصان توصیه می کنند به جای نان سفید و برنج سفید، فیبر بیشتری مصرف کنید و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانید. غلات کامل احساس سیری را القا می کنند. در حالی که غلات تصفیه شده حاوی قند بوده و گرسنه می کنند. غلات کامل متابولیسم را بهبود می بخشد و زمان هضم و جذب مواد غذایی را افزایش می دهند.    7. گوشت مرغ تحقیقات فراوانی نشان داده است مصرف پروتئین بالا می تواند به کاهش چربی و افزایش بافت ماهیچه ای کمک کند. مصرف 85 گرم گوشت مرغ بدون پوست حاوی 120 کالری، 26 گرم پروتئین و یک گرم چربی است.    8. میوه و سبزیجات تازه فیبرهای محلول و غیرمحلول در کنار مصرف آب، می تواند به سوختن چربی ها کمک کند  . 9. گریپ فروت تمامی منابع ویتامین c می تواند میزان ترشح انسولین را کاهش دهد و سبب کاهش وزن شود. البته اگر دارو مصرف می کنید در رابطه با مصرف همزمان آن با مرکبات با پزشک خود مشورت کنید زیرا گاهی این مواد بر هم تاثیر مضر می گذارند.